ولي  : قبل النوم بـ 4 ساعات تجنبوا مشروبات الكافيين لتفادي الأرق

دعا استشاري الأمراض الصدرية وطب النوم مدير مركز طب وبحوث النوم بمستشفى جامعة الملك عبدالعزيز بجدة البروفيسور سراج عمر ولي ، أفراد المجتمع بتجنب تناول مشروبات الكافيين قبل النوم بـ 4 ساعات على الأقل ، مبينًا أن هناك علاقة وثيقة بين الإكثار من تناول مشروبات الكافيين كالشاي والقهوة وتراجع جودة النوم، إذ إن رداءة النوم أصبحت مشكلة صحية عالمية تؤرق المختصين والمجتمعات على حد سواء، كما أن النوم غير الصحي يؤثر سلبًا على جودة الحياة وصحة الفرد والمجتمع ومدى إنتاجيته واستقراره النفسي والاجتماعي، فالمشروبات التي تحتوي على الكافيين تسهم بشكل كبير وملموس في اضطرابات النوم، فمن منا من لم يصب بالأرق؛ نظرًا لتناوله القهوة أو الشاي في ساعات متأخرة من الليل.

وتابع: ” من العادات الخاطئة التي يتبعها بعض الأفراد عدم إعطاء الجسم كفايته من النوم والراحة، وهذا الحرمان من النوم يؤثر على صحة الفرد بشكل عام وعلى الأداء والإنتاجية، فالنوم يعتبر بمثابة الغذاء الذي يحتاج إليه الدماغ والجسد، بينما السهر وسوء النوم يدفعان الجسد إلى أن يتفاعل -عن طريق هرموناته- بشكل غير مستقر وغير متوقع، فعلى سبيل المثال اضطراب إفراز الأنسولين في الجسم يؤدي بدوره إلى اضطراب طريقة الجسم في التعامل مع السكر أو حرقه ليمد الجسم بالطاقة، وبالتالي يتم تخزينه في الجسم على شكل دهون، كما أن نقص النوم أو سوءه قد يمنعان الجهاز المناعي من بناء نفسه، واستعادة قوته، ممّا يؤدي إلى ضعفه في مكافحة الأمراض، وقد يستغرق الشخص وقتاً أطول من العادة حتى يشفى من أي مرض، كما يعمل نقص النوم على المدى الطويل على زيادة خطر التعرض للإصابة بالأمراض المزمنة، مثل مرض السكري، وأمراض القلب “.

وقال إن هناك نصائح مهمة لتجنب اضطرابات النوم الناتجة عن اتباع بعض السلوكيات الاجتماعية الخاطئة وهي: “مقدار النوم الطبيعي” ويختلف من شخص لآخر، ولكن من المهم أن يحصل الفرد على كفايته من ساعات النوم ليلاً ويستيقظ مبكرًا، وهذه الساعات تراوح من 7-9 ساعات للبالغين، والهدف من ذلك هو الاستيقاظ نهارًا والفرد بكامل حيويته ونشاطه، كما أن من النصائح تحديد ساعة الاستيقاظ نهارًا بحيث تكون ثابتة يوميًا وهذا يتحقق بالنوم المبكر ليلاً، حتى أيام الإجازات الاسبوعية يجب عدم كسر القاعدة، لمنع حدوث أي اختلال في الساعة البيولوجية ، وأيضًا يجب أن تكون علاقة الفرد بغرفة نومه علاقة قوية وممتازة، ومهيأة بشكل صحي، فعند الشعور بالنعاس يجب التوجه فورًا لغرفة النوم، وعدم إشغال النفس بأب أمور أخرى، والتوقف نهائيًا عن وسائل التواصل الاجتماعي وكافة الأجهزة بفترة زمنية لا تقل عن ساعة، والتواجد في أماكن خافتة الإضاءة، فذلك يساعد في الدخول في النوم، فعند الشعور بالنعاس التوجه لغرفة النوم.

وأضاف أن من النصائح تجنب التدخين والشاي والقهوة قبل النوم بأربع ساعات على الأقل، إذ إن الكافيين له تأثير كبير في عدم الدخول في النوم بسهولة، وأن لا تكون ممارسة الرياضة قريبة من مواعيد النوم أي لا تقل بفترة عن 5 ساعات على الأقل ، مع تنظيم أوقات الأكل بتجنب الوجبات الثقيلة أو الطعام الدسم قبل النوم، والتنفس العميق قبل النوم، فذلك يساعد على الدخول في النوم، كما لا ينصح بالقيلولة إن كانت كتعويض لقلة النوم في النهار ولمن يعانون من الأرق، والقيلولة هي فترة نوم قصيرة خلال النهار بهدف الراحة وتجديد النشاط والحيوية، ومدتها 15 – 25 دقيقة.

وأكد البروفيسور ولي ، أن راحة الجسم تتكيف مع تقلب الليل والنهار، وهذا التكيف يكون نتيجة لنظام الساعة البيولوجية، ففي ساعات الليل يشعر الإنسان بالنوم ويميل إليه، وأما في النهار، فيكون الإنسان في ذروة نشاطه، ويحافظ الجسم على هذا النظام لمدة طويلة، لذا فإن أي تغيير في تقلبات الليل والنهار ستفاجئ الجسم بما لا يعرفه، ويحتاج إلى وقت طويل لكي يتكيف مع الزمن الجديد يكون خلالها دفع ثمن ذلك نعاسا وتهاونا في أمور حياته والعمل أو التعليم ومزاجًا متعكرًا وتركيزًا أقل والكثير من التداعيات الصحية على المدى البعيد.